Gelukkig nog even op de valreep voor het einde van het jaar iets van kunnen laten zien/horen; elk jaar maak ik voor mijzelf doelstellingen. Dit gaat terug vanaf het jaar 2010, waar ik voor het eerst mijn doelstellingen in excel zetten voor het jaar 2011. Eigenlijk begon dit, omdat ik 2011 ECHT op zoek moest naar nieuw werk (andere werkgever dan hierboven) en ECHT eens van mijn dikke pens af moest komen. Dat jaar maakte ik vier doelstellingen. 1. werk. 2. gewicht. 3. golf hcp en 4. financieel. Van de vier doelstellingen haalde ik er maar 1! Ik vond nieuw werk. De andere jaren begon ik ook mijn niet gehaalde doelstellingen te evalueren en ik merkte dat ik ze het jaar door op wel haalde. :) Zo ben ik natuurlijk 2 jaar geleden, 25kg afgevallen en liep ik mijn eerste halve marathon.

Zo heb ik ook voor 2015 weer een aantal doelstellingen op papier gezet, waaronder weer gewicht. Wil graag naar de 85kg, zo weer mijn golf handicap; wil onder de 7.0, zo weer een financieel doel, werk gerelateerd doel en ...... heb er nog eentje over. Weet eigenlijk niet zo goed wat ik hiervan moet maken. Mijn eerste hele marathon? Misschien te zwaar, of... geen idee. Weet jij iets??

Als ik op de collega sportblog website's kijk kom ik vaak voorbeelden van workout trainingen tegen. Wel grappig om te zien, omdat sommige zwaar lastig zijn om uit te voeren. Laat staan om alle verschillende oefeningen te onthouden als je thuis weg gaat. 10xburpees, opdrukken, sprinten, high kniees, etc etc. en dat dan 3-4-5 keer herhalen. Mocht je deze workouts kunnen onthouden en de moeite kunnen opbrengen om hier helemaal kapot door te gaan, kan je het best eens proberen. Maar nog niet te bedenken wat de voorbijgangers denken als daar z'n malloot op het fietspad/speeltuintje allemaal rare oefeningen in zijn eentje doet. Je wil toch niet bekend staan als halve zool in de buurt? 

Daarom hier een aantal van mijn hardloop interval trainingen, mocht je dit willen combineren met burpees, opdrukken etc. etc. By my guest! Dit soort oefeningen doe ik liever in de sportschool.

Interval training 1: 
15 min rustig warm lopen
2 min hoger dan tempoloop lopen
1 min wandelen
2 min hoger dan tempoloop lopen
1 min wandelen
2 min hoger dan tempoloop lopen
1 min wandelen
2 min hoger dan tempoloop lopen
1 min wandelen
2 min hoger dan tempoloop lopen
1 min wandelen
10 min rustig uitlopen

Interval training 2:
Zoek een viaduct op (liefst een beetje afgelegen, dan voelt het niet raar) van ongeveer 400-500mtr die vlak om hoog loopt. Goeie training om ook je afzet-vermogen te vergroten. 
15 min rustig warm lopen
Knal zo snel mogelijk de viaduct op
Wandel naar beneden
* herhaal dit zo vaak als je wilt. Maar bepaal dit wel voor je training en maak de aantal herhalingen af!! 
** dit kan je combineren met evt. gewichtjes mee te nemen (best leuk voor een keer)

Interval training 3:
Bepaal samen met STRAVA een rondje van ongeveer 10km. Mocht je dit nog niet kunnen halen, kan je altijd een kleiner rondje nemen. Kies wel een rondje waar 4-5-6 strava segmenten in zitten. Begin je rondje met rustig warm lopen, probeer vervolgens tijdens je rondje te knallen op de strava segmenten! Na je training kan jezelf meten met de andere op de segmenten. Voeg me anders ook even toe op STRAVA. klik hier 

Zoals jullie in mijn About Me hoofdstuk kunnen lezen heb ik al een hoop mijlpalen achter de rug op het gebied van Hardlopen. Toen ik 1,5 jaar geleden begon met hardlopen, omdat het te snel donker was om op de racefiets te zitten, kon ik nog niets eens 1km aan 1 stuk rennen. Op het moment dat ik dit typ, vind ik dat erg raar. Maar goed, je moet ergens beginnen. Met een programma op Looptijden app kon ik dit snel uitbreiden naar 2 kilometer. 2minute wandelen, 2 minute hardlopen enzovoort enzovoort. Dat ging lekker.

#MIJLPAAL 1:    5KM aan 1 stuk hardlopen / Color run Utrecht COMPLETED/CHECK/DONE/AFGEVINKT

Als je dat bereikt hebt, sta je voor de vraag: Ga ik verder lopen? Of ga ik sneller lopen? Gelukkig komt met 3x trainen in de week deze zaken eigenlijk allebei aan bod. Door de wisselduurloop trainingen van 40min-50min-60min vergroot je de afstand en door de interval trainingen ben je bezig om de basissnelheid te vergroten.

#MIJLPAAL 2: 10KM aan 1 stuk hardlopen onder de 60min / Zevenheuvelennacht COMPLETED/CHECK/DONE

Eigenlijk was de 10km hardlopen al een hele uitdaging op een heuvelachtig terrein, maar om deze dan ook nog onder de 60min te lopen, volgens mij zelfs 54minute nog wat secondes was een mooie prestatie. En nu?? Gaan we nog verder of gaan we voor een snellere 10km afstand? Uhm... verder was het antwoord. De wisselduurlopen werden uitgerekt naar 75min-90min en de intervaltrainingen werden heftiger door viaducten/bruggen en door tussendoor te wandelen. Een halve marathon afstand kwam in zicht, op 31december 2013 besloten om te kijken of ik z'n afstand kon halen. 23kilometers waren het geworden in de trainingssessie. De laatste 5-7kilometers gingen niet meer met een smile op mijn gezicht. Heel de dag met zware benen op de bank gelegen, het voelde eigenlijk hetzelfde toen ik besloten had om 100km op mijn racefiets te gaan knallen. Ook daarna lag ik met zware verzuurde benen en hoofdpijn op de bank en mijn lichaam kon alleen aan suiker denken. Heel apart.

#MIJLPAAL 3: 21,1KM aan 1 stuk hardlopen (tijd, liefst onder de 2uur) / HM Hardewijk COMPLETED/CHECK

Op een prachtige dag Mijlpaal 3 voltooid een fantastische prestatie omdat ik een jaar geleden van die datum nog 116kilo woog en amper de bank afkwam. Dikkertje dat ik was. Nu een halve marathon, wel op een vlak terrein. Maar dat mocht de pret niet drukken. Als je 21,1kilometer kan hardlopen achter elkaar, (en ook onder de 2uur mensen! Namelijk 1:57:) hoe groot zal dan de stap naar een hele marathon zijn? Is dat te doen door gewoon je trainingskilometers te verdubbelen of moet je dan echt hard gaan trainen en je ook mentaal gaan voorbereiden. Ik vroeg het in de hardloop community op facebook. Heel veel enthousiaste hardlopers gaven antwoord, allemaal natuurlijk met hun eigen ervaringen. Voordat ik antwoord op deze vraag wou geven, had ik het idee om eerst eens kennis te gaan maken met trailrunning en om meer heuvels te beklimmen ipv het vlakke parcours van HM Hardewijk.

#MIJLPAAL 4: 19KM trailrunning op een berg (tijd, liefst onder de 2uur) Pietersbergrun COMPLETED

Wat was het afzien!! en wat was het een fantastische ervaring en volgens mij was ik net onder 2uur grens gebleven. Maar goed er zijn nog wat dingetjes met de tijdmeting daar :p 19KM op onverharde wegen met echt steile stukken die alleen wandelend afgelegd konden worden. Heerlijk! Maar wat worden volgend jaar mijn nieuwe doelen? Toch de hele marathon of een snelle 10km of ... Ik weet het nog niet. Wat zouden jullie doen? Wanneer zou ik dit in 2015 plannen? Voor welke mooie evenement zal ik gaan? Te veel vragen voordat ik mijn planning van 2015 ga maken. Gelukkig heb ik nog even tijd om hierover na te denken tijdens nog een paar andere leuke evenementen dit jaar: HM Brussel, City run EHV, Zevenheuvelenloop & Bruggenloop RDAM.

#MIJLPAAL 5: UNKNOW

Inmiddels golf ik al weer een tijdje en heb ik altijd vanaf de palen in de baan moeten uitstappen naar mijn balpositie om de afstand te bepalen. Op een gegeven moment krijg je hier aardig handigheid in en word de afstand inschatten erg makkelijk. Dit lukt mij op de 5 meter nauwkeurig, de laatste tijd kon ik dit meten met een afstandmeter van een flightgenoot. Maar nu is het aangekomen dat ik er zelf ook eentje heb aangeschaft. Namelijk de GARMIN s3, in de aanbieding bij golfplaza en jumbogolfwereld.

Zelf heb ik het horloge besteld bij Golfplaza, na een paar dagen (ik geloof 3) een mailtje in mijn inbox dat de bestelling verstuurd is. De 4de dag kwam de pakketbezorger al langs en had ik mijn horloge. Snel een starttijd boeken en testen die handel..

Op het moment heb ik de garmin s3 getest op Burggolf Zoetermeer (een vreemde baan voor me) en een paar keer op mijn homecourse. Zo kan ik inschatten of de aangegeven meters wel kloppen en een ronde om te kijken of ik erop kon vertrouwen. 

Zoals meestal in Nederland, krijg je er weer een hoop karton bijgeleverd. In de iets overdreven grote doos, zat het kleinere doosje van de Garmin.

In de box bevinden zich: 5x handleiding in verschillende talen (behalve de nederlandse) 2x buitenlandse stekkers, 1x nederlandse stekker, oplaadsysteem, USB kabel voor connection met je PC/oplaadpunt en het horloge zelf.

Op het horloge hebben ze een stickers geplakt, deze is erg makkelijk te verwijderen. Deze garmin s3 zit zoals elk ander horloge om de pols. Prima dus, ook is hij niet erg zwaar, dit zal geen belemmering zijn tijdens de swing of putten. Maar daar komen we straks wel achter......

Hierboven even terwijl ik alle plastic verwijderd heb van de spullen die ik hier in NL nodig heb, de rest kan weer met plastic in de doos. :)

Wat mij meteen opvalt aan het horloge is dat ik hem iets hoger moet dragen op mijn arm omdat ik er anders last van heb tijdens mijn swing/putt. Dit merkte ik op de driving range.

Het horloge heeft binnen 10sec de satelliet gevonden en een aantal courses waaruit je kan kiezen, beide keren dat ik speelde met het horloge was de baan waarop ik aanwezig was de bovenste in de rij. Dus dat is makkelijk beginnen. Van het weekend wou ik daar een filmpje over maken, maar helaas ik moest haasten naar de eerste tee omdat ik te laat aan kwam. Gelukkig staat heel youtube vol met leuke handige filmpjes.

Zoals je kan zien geeft het horloge veel afstanden weer, de mooiste optie is dat jezelf punten kan invoeren en geeft het horloge aan hoeveel meter het naar dat punt is. Zo wil je natuurlijk bij golf bunkers/waterpartijen of andere rotzooi graag uit het spel houden. Zo kan je precies tot hoever het naar een bunker is, je keuze om ervoor te spelen of er overheen is dan aan jezelf. Dit vereist wel een rondje golf, waar je al de punten erin zet. Ideaal voor je homecourse of als je voor kan spelen tijdens de competitie.

- het horloge zit prima om de pols. Misschien dat je hem iets hoger op de arm moet dragen als je smalle polsen hebt.
- Touchscreen werkt goed, ook in de regen
- Afstanden worden goed weergegeven en dat kan je een verkeerde clubkeuze schelen.
- Invoeren van eigen punten is een handige tool
- Spelen van 18holes geeft een batterij status van 52-51% (36holes moet dan denk ik ook wel lukken)
- Invoeren van de score gaat ook prima, het uitlezen op de computer werkt vervelend. Stats worden niet weergegeven.
- Drive afstand uitmeten, doet hij ook perfect. Het is een leuke weet, maar eigenlijk heb je er niet veel aan. Als je maar op de FW ligt :) Dat is het belangrijkste.
- De pin verplaatsen op de greenweergave werkt niet handig en dit zal een optie zijn die je niet vaak zult gebruiken. Onze greens in NL zijn namelijk niet zo groot.
- Nadeel is dat de Garmin S3 geen weergave van de hole geeft, dus een birdieboekje of holeplattegrond is wel handig. Vooral als je de baan voor de eerste keer speelt.

Beste interval maatje,

Voordat ik een rondje met u ga hardlopen heb ik vaak een discussie met u. Ga ik met uw zakenrelatie meneer duurloop een rondje lopen of ga ik met u een rondje lopen. U moet weten dat ik mijn tijd probeer op te delen tussen u beide, omdat u allebei erg belangrijk voor mij bent. 

Als ik een rondje met u wil ga lopen is het niet de vraag of u mij tijdens het rondje aan de tand gaat voelen, want dat doet u elke keer. Maar de vraag is hoe hard word ik aan de tand gevoeld. Elke keer is het erg oppassen voor mij om niet uw andere partner, meneer met de hamer tegen te komen. Gelukkig is hij dit rondje weg gebleven, ondanks dat het altijd afzien is met u, is de tevredenheid na onze meeting weer erg groot.

Bedankt voor dit prachtige rondje van 6km met 6x2min tempo loop, tot de volgende keer.

Met vriendelijke groet,
Sander
www.saclaassen.weebly.com

Zondag
Sportactiviteit = 60min rustige duurloop + 18 holes golf

Voeding
Ontbijt = 4 bruine boterhammen met vlokken, 1 knäckebröd geitenkaas, koffie, water
Tussendoor 1 = Plak ontbijtkoek
Lunch = 2 roggebrood, 1 knäckebröd, koffie
Tussendoor 2 = Rijstwafel, nectarine en jus
Diner = 240gr gekookte rijst, 75gr gehakt, 200gr groente, water
Tussendoor 3 = Plak ontbijt koek, rijstwafel en jus 

Zaterdag
Sportactiviteit = 40min interval training hardlopen + 18 holes golf

Voeding
Ontbijt = 2 knäckebröd, 2 roggebrood, geitenkaas, koffie, melk
Tussendoor 1 = Rijstwafel, nectarine, water
Lunch = 4 bruine boterhammen met kalkoenfilet, water
Tussendoor 2 = Rijstwafel, glas jus
Diner = Gekookte aardappel, 75gr rundergehakt, 200gr prei, halve meloen, 150ml magere kwark
Tussendoor 3 = 200gr rauwkost (komkommer) 2 plakje ontbijtkoek

Vrijdag
Sportactiviteit = 27 holes golf

Voeding
Ontbijt = 4 bruine boterhammen met ham en kalkoenfilet, melk, koffie
Tussendoor 1 = 150ml magere kwark, vruchtensap
Lunch = 4 bruine boterhammen met ham, water
Tussendoor 2 = Mueslireep
Diner = 200gr aardappelen, rundervink, bloemkool, bruine bonen, nectarine
Tussendoor 3 = 150ml magere kwark met 200gr meloen

Donderdag
Sportactiviteit = uur fitness, uur cardio wielrennen

Voeding
Ontbijt = 2 roggebrood, 2 knäckebröd, 3x kipfilet plak, koffie, glas water
Tussendoor 1 = 2 Rijstwafel, glas water en koffie
Lunch = 4 bruine boterhammen met ham, glas water
Tussendoor 2 = 150gr magere kwark met abrikoos
Diner = 150gr krieltjes, visschnitzel, 200gr spinazie, 125gr aardbei en 1 abrikoos, glas melk
Tussendoor 3 = 150gr watermeloen, 1 ontbijtkoek plak en water

Woensdag
Sportactiviteit = 65km gefietst

Voeding
Ontbijt = 2 Knäckebröd, 1 bruine boterham, vlokken, vruchtensap en koffie
Tussendoor 1 = 1 mueslireep, 1 glas melk en glas water
Lunch = 100gr salade met rundvlees
Tussendoor 2 = Tomatensoep
Diner = 100gr aardappels, schnitzel en groenten
Tussendoor 3 = oeps ijsje

Dinsdag
Sportactiviteit = 60min squash, 60min fitness

Voeding
Ontbijt = 1 knäckebröd, 2 roggebrood, 1 ei, 1 appel, melk en koffie
Tussendoor 1 = niets i.v.m. omstandigheden
Lunch = Broodje met rosbief en sla en broodje met ham/kaas, appel en 2 koffie
Tussendoor 2 = Water en 100gr tuttie-fruttie
Diner = 150gr aardappelen, 75gr kipfilet, 200gr bloemkool, water, 150ml kwark, 1 appel
Tussendoor 3 = 1 rijstwafel, plak ontbijtkoek, vruchtensap en water

Maandag:
Sportactiviteit: 30min interval hardloop training

Voeding
Ontbijt = Yoghurt met museli en abrikoos, koffie en water
Tussendoor 1 = Margere kwark met vruchten, water en koffie
Lunch = 1 walkorn met zachte geitenkaas, verse geperste jus
Tussendoor 2 = Vruchtensap, water
Diner = Zalm met champignons, mais, paprika, lente uit
Tussendoor 3 = uhm... 2 bier :(

Zoals jullie hebben kunnen lezen ben ik in 1,5 jaar tijd meer dan 25 kilo afgevallen, natuurlijk een erg mooie prestatie. Echter is het streven nog altijd 5 kilo minder. Vandaar dat ik deze zomer een 3 maanden lange sport abonnement genomen bij de sportschool. De sportbegeleider heeft voor mij een voedingsplan gemaakt gebaseerd op 2300Kcal per dag. De berekening zal ik straks laten zien. Ook heeft hij twee fitness oefeningen gemaakt voor mij en geadviseerd om deze week intervaltrainingen af te werken tijdens het hardlopen. Hier zal ik mijn progressie neer zetten.

Kcal berekening:
Grondstofwisseling 73,6kg x 24                                1766
Specifiek dym. werking 15%                                     0265
Sporttoeslag 10% (EPOC)                                         0177
Arbeidstoeslag 10%                                                 0177
Sporten 2x kracht (400) 800                                   
             1x squash (700) 700
             3x cardio (800) 2400
                                    3900 / 7                              0537

Energiebehoefte =                                                   2942 KCAL

Verantwoord afvallen >> 2208 - 2942 << kcal inname, waarvan:

60% koolhydraten
20% vet
20% eiwit

Het is dinsdag om 3:00 gaat de wekker om op te staan voor de eerste dag van de vierdaagse. Vol met enthousiasme mijn ontbijt naar binnen gewerkt, bestaande uit koolhydraten. 10 min fietsen naar de wedren, fiets in de rekken gezet en ergens halverwege in de rij mijzelf er tussen geduwd. Na het startschot gingen we van start. Eerst naar Lent, mijn woonplaats. Na 3km stond mijn vriendin al te wachten. Dat geeft vertrouwen en veel energie. Op naar de tweede plaats Bemmel, over een bekende weg. Daar loop ik namelijk vaak hard. Veel mensen al langs de kant. Leuk en erg gezellig. Op een gegeven moment komt een bord linksaf voor de 30km'ers. Na 10km nemen we afscheid van de 40km'ers militaire en daarna de 40km'ers burgers. Dan komt er een heel saai stuk, waar het erg stil is. Bijna geen mensen aan de kant en wij lopen rustig door. Op naar Elst, daar komt alles weer samen en dat hebben we geweten. Daar stond alles vast. Gelukkig was daar ook de post van de Rabobank. Terug lopend op de dijk moeten we nog 2x aan de kant gaan voor een ambulance. "die gaat de vierdaagse niet uitlopen" word geroepen. Bij de waalbrug tref ik mijn neefje, moeder en vriendin. Erg dankbaar al dat support. Nog 2km tot de wedren en de eerste dag zit erop. Al met al een goede dag, weinig last van mijn voeten of lichaam. Dat zal na dag 2 wel anders zijn. Mooi om al die mensen langs de kant zien en horen zitten. Kleine kinderen die snoep uitdelen. Fantastisch....


Dag 2, de dag dat de meeste mensen afvallen.... De dag van Wijchen.

3:00 ging de wekker weer, nu voelde ik me al wat minder goed dan de eerste dag. Begrijpelijk. Weer vroeg van start, al snel wat kilometers gemaakt voordat de zon ging schijnen doordat ik 1,5uur kon aanhaken bij een groep zingende militaire. Geeft een gevoel van eutrofie. Borst vooruit en lopen. Helaas kwam er een rustpost en lieten hun het daar afweten. :) Op het matrixbord stond toen. FINISH 50km = 19,6km Zo dan heb ik snel gelopen, kon het helaas niet geloven. Na een uurtje ben ik gaan zitten en keek ik op de app, het was nog 35km. Dat is een domper. Vanaf dat moment was het kilometers tellen en dat loopt niet lekker. In de lus waar alleen de 50km'ers lopen kwamen we in de brandende zon op de dijk terecht. Dat werkte niet mee in mijn gemoed stand. Bij elk water punt moest ik mijn water bijvullen. Met nog 15km te gaan, ben ik gaan zitten bij een rustpunt voor een soepje. Gelukkig het drukke punt in Wijchen gehad, op dat moment genot ik niet echt meer van al dat publiek. Elke kilometer was te veel. Toen liep ik onder het spoor in Nijmegen door, of bedoel strompelde ik er onder door. Dat is mooi dacht ik, dan ben ik er bijna. Was het nog 4km. :( Over heel de Waalkade heen. Werd daar nog 2x aan gesproken of het wel goed ging met me. Met veel pijn toch kunnen finishen. Thuis sloeg het erin, voelde me echt slecht. Dan koud, dan weer warm. Kreeg geen hap door mijn keel, hoofdpijn. Wekker weer gezet om 3:00 met de bedoeling om te gaan starten. Helaas voelde ik me nog slecht en besloten om de derde dag niet te starten.

Volgend jaar weer een kans. :(

Startbewijs en de tas met informatie is opgehaald. Gelukkig besloten om met de fiets te gaan, want op de waalbrug stonden de auto's al in een dikke rij. Lekker druk in de stad en iedereen is erg aardig. Ook nog langs het promoplein gelopen, maar dat vond ik zelf niet veel aan. Hieronder de foto's/

Op deze blog zal ik mijn ervaringen en foto's delen van mijn vierdaagse. Dit jaar (2014) heb ik in eigenlijk een beetje melige bui mijzelf ingeschreven voor de Nijmeegse vierdaagse. Vier dagen lang, elke dag 50 kilometer wandelen. Natuurlijk heb ik al een paar oefen kilometers erop zitten, maar zeker niet genoeg. Toch ga ik proberen dit evenement uit te lopen. Met de app: 4followers kunnen jullie mijn progressies zien per dag. Dit door vermelding van mijn loopnummer: 50-K-047 Hoe kan je me nog meer volgen?

Via twitter: @SAClaassen
Via instagram: @SAClaassen
Via mijn blog: day-to-day-vierdaagse

Een eventuele comment op deze blog kan als zeer motiveert beschouwd worden...