Voedingsplan en/of trainingsplan op de mail ontvangen? reageer dan even op dit bericht. dan stuur ik het zo snel mogelijk door.
resultaat
Startmeeting: Gewicht 90,8 Vetpercentage (volgens huidplooimeeting) 18,9% - BI 3,5 - TR 10 - BU 9 - RU 16 Vetmassa 15,8 Vetvrije massa 74,9 Spiermassa 71,2 Metabolische leeftijd 24 BMI 26,2 | Meeting eerste week! Gewicht 89,1 Vetpercentage (volgens huidplooimeeting) 18% - BI 4 - TR 8 - BU 8 - RU 16 Vetmassa 15,6 Vetvrije massa 73,5 Spiermassa 69,9 Metabolische leeftijd 24 BMI 25,8 |
zondag
Zondag
Sportactiviteit = 60min rustige duurloop + 18 holes golf
Voeding
Ontbijt = 4 bruine boterhammen met vlokken, 1 knäckebröd geitenkaas, koffie, water
Tussendoor 1 = Plak ontbijtkoek
Lunch = 2 roggebrood, 1 knäckebröd, koffie
Tussendoor 2 = Rijstwafel, nectarine en jus
Diner = 240gr gekookte rijst, 75gr gehakt, 200gr groente, water
Tussendoor 3 = Plak ontbijt koek, rijstwafel en jus
Sportactiviteit = 60min rustige duurloop + 18 holes golf
Voeding
Ontbijt = 4 bruine boterhammen met vlokken, 1 knäckebröd geitenkaas, koffie, water
Tussendoor 1 = Plak ontbijtkoek
Lunch = 2 roggebrood, 1 knäckebröd, koffie
Tussendoor 2 = Rijstwafel, nectarine en jus
Diner = 240gr gekookte rijst, 75gr gehakt, 200gr groente, water
Tussendoor 3 = Plak ontbijt koek, rijstwafel en jus
vrijdag & zaterdag
Zaterdag
Sportactiviteit = 40min interval training hardlopen + 18 holes golf
Voeding
Ontbijt = 2 knäckebröd, 2 roggebrood, geitenkaas, koffie, melk
Tussendoor 1 = Rijstwafel, nectarine, water
Lunch = 4 bruine boterhammen met kalkoenfilet, water
Tussendoor 2 = Rijstwafel, glas jus
Diner = Gekookte aardappel, 75gr rundergehakt, 200gr prei, halve meloen, 150ml magere kwark
Tussendoor 3 = 200gr rauwkost (komkommer) 2 plakje ontbijtkoek
Vrijdag
Sportactiviteit = 27 holes golf
Voeding
Ontbijt = 4 bruine boterhammen met ham en kalkoenfilet, melk, koffie
Tussendoor 1 = 150ml magere kwark, vruchtensap
Lunch = 4 bruine boterhammen met ham, water
Tussendoor 2 = Mueslireep
Diner = 200gr aardappelen, rundervink, bloemkool, bruine bonen, nectarine
Tussendoor 3 = 150ml magere kwark met 200gr meloen
Sportactiviteit = 40min interval training hardlopen + 18 holes golf
Voeding
Ontbijt = 2 knäckebröd, 2 roggebrood, geitenkaas, koffie, melk
Tussendoor 1 = Rijstwafel, nectarine, water
Lunch = 4 bruine boterhammen met kalkoenfilet, water
Tussendoor 2 = Rijstwafel, glas jus
Diner = Gekookte aardappel, 75gr rundergehakt, 200gr prei, halve meloen, 150ml magere kwark
Tussendoor 3 = 200gr rauwkost (komkommer) 2 plakje ontbijtkoek
Vrijdag
Sportactiviteit = 27 holes golf
Voeding
Ontbijt = 4 bruine boterhammen met ham en kalkoenfilet, melk, koffie
Tussendoor 1 = 150ml magere kwark, vruchtensap
Lunch = 4 bruine boterhammen met ham, water
Tussendoor 2 = Mueslireep
Diner = 200gr aardappelen, rundervink, bloemkool, bruine bonen, nectarine
Tussendoor 3 = 150ml magere kwark met 200gr meloen
WOENSDAG & donderdag
Donderdag
Sportactiviteit = uur fitness, uur cardio wielrennen
Voeding
Ontbijt = 2 roggebrood, 2 knäckebröd, 3x kipfilet plak, koffie, glas water
Tussendoor 1 = 2 Rijstwafel, glas water en koffie
Lunch = 4 bruine boterhammen met ham, glas water
Tussendoor 2 = 150gr magere kwark met abrikoos
Diner = 150gr krieltjes, visschnitzel, 200gr spinazie, 125gr aardbei en 1 abrikoos, glas melk
Tussendoor 3 = 150gr watermeloen, 1 ontbijtkoek plak en water
Woensdag
Sportactiviteit = 65km gefietst
Voeding
Ontbijt = 2 Knäckebröd, 1 bruine boterham, vlokken, vruchtensap en koffie
Tussendoor 1 = 1 mueslireep, 1 glas melk en glas water
Lunch = 100gr salade met rundvlees
Tussendoor 2 = Tomatensoep
Diner = 100gr aardappels, schnitzel en groenten
Tussendoor 3 = oeps ijsje
Sportactiviteit = uur fitness, uur cardio wielrennen
Voeding
Ontbijt = 2 roggebrood, 2 knäckebröd, 3x kipfilet plak, koffie, glas water
Tussendoor 1 = 2 Rijstwafel, glas water en koffie
Lunch = 4 bruine boterhammen met ham, glas water
Tussendoor 2 = 150gr magere kwark met abrikoos
Diner = 150gr krieltjes, visschnitzel, 200gr spinazie, 125gr aardbei en 1 abrikoos, glas melk
Tussendoor 3 = 150gr watermeloen, 1 ontbijtkoek plak en water
Woensdag
Sportactiviteit = 65km gefietst
Voeding
Ontbijt = 2 Knäckebröd, 1 bruine boterham, vlokken, vruchtensap en koffie
Tussendoor 1 = 1 mueslireep, 1 glas melk en glas water
Lunch = 100gr salade met rundvlees
Tussendoor 2 = Tomatensoep
Diner = 100gr aardappels, schnitzel en groenten
Tussendoor 3 = oeps ijsje
Maandag & Dinsdag
Dinsdag
Sportactiviteit = 60min squash, 60min fitness
Voeding
Ontbijt = 1 knäckebröd, 2 roggebrood, 1 ei, 1 appel, melk en koffie
Tussendoor 1 = niets i.v.m. omstandigheden
Lunch = Broodje met rosbief en sla en broodje met ham/kaas, appel en 2 koffie
Tussendoor 2 = Water en 100gr tuttie-fruttie
Diner = 150gr aardappelen, 75gr kipfilet, 200gr bloemkool, water, 150ml kwark, 1 appel
Tussendoor 3 = 1 rijstwafel, plak ontbijtkoek, vruchtensap en water
Maandag:
Sportactiviteit: 30min interval hardloop training
Voeding
Ontbijt = Yoghurt met museli en abrikoos, koffie en water
Tussendoor 1 = Margere kwark met vruchten, water en koffie
Lunch = 1 walkorn met zachte geitenkaas, verse geperste jus
Tussendoor 2 = Vruchtensap, water
Diner = Zalm met champignons, mais, paprika, lente uit
Tussendoor 3 = uhm... 2 bier :(
Sportactiviteit = 60min squash, 60min fitness
Voeding
Ontbijt = 1 knäckebröd, 2 roggebrood, 1 ei, 1 appel, melk en koffie
Tussendoor 1 = niets i.v.m. omstandigheden
Lunch = Broodje met rosbief en sla en broodje met ham/kaas, appel en 2 koffie
Tussendoor 2 = Water en 100gr tuttie-fruttie
Diner = 150gr aardappelen, 75gr kipfilet, 200gr bloemkool, water, 150ml kwark, 1 appel
Tussendoor 3 = 1 rijstwafel, plak ontbijtkoek, vruchtensap en water
Maandag:
Sportactiviteit: 30min interval hardloop training
Voeding
Ontbijt = Yoghurt met museli en abrikoos, koffie en water
Tussendoor 1 = Margere kwark met vruchten, water en koffie
Lunch = 1 walkorn met zachte geitenkaas, verse geperste jus
Tussendoor 2 = Vruchtensap, water
Diner = Zalm met champignons, mais, paprika, lente uit
Tussendoor 3 = uhm... 2 bier :(
de reden voor deze week.
Zoals jullie hebben kunnen lezen ben ik in 1,5 jaar tijd meer dan 25 kilo afgevallen, natuurlijk een erg mooie prestatie. Echter is het streven nog altijd 5 kilo minder. Vandaar dat ik deze zomer een 3 maanden lange sport abonnement genomen bij de sportschool. De sportbegeleider heeft voor mij een voedingsplan gemaakt gebaseerd op 2300Kcal per dag. De berekening zal ik straks laten zien. Ook heeft hij twee fitness oefeningen gemaakt voor mij en geadviseerd om deze week intervaltrainingen af te werken tijdens het hardlopen. Hier zal ik mijn progressie neer zetten.
Kcal behoefte berekening.
Kcal berekening:
Grondstofwisseling 73,6kg x 24 1766
Specifiek dym. werking 15% 0265
Sporttoeslag 10% (EPOC) 0177
Arbeidstoeslag 10% 0177
Sporten 2x kracht (400) 800
1x squash (700) 700
3x cardio (800) 2400
3900 / 7 0537
Energiebehoefte = 2942 KCAL
Verantwoord afvallen >> 2208 - 2942 << kcal inname, waarvan:
60% koolhydraten
20% vet
20% eiwit
Grondstofwisseling 73,6kg x 24 1766
Specifiek dym. werking 15% 0265
Sporttoeslag 10% (EPOC) 0177
Arbeidstoeslag 10% 0177
Sporten 2x kracht (400) 800
1x squash (700) 700
3x cardio (800) 2400
3900 / 7 0537
Energiebehoefte = 2942 KCAL
Verantwoord afvallen >> 2208 - 2942 << kcal inname, waarvan:
60% koolhydraten
20% vet
20% eiwit